Budeš snít o napnutá postavu? V tomto článku — několik účinných cvičení pro hubnutí boků a břicha v domácích podmínkách.
Ploché břicho a nedostatek boků — snem mnoha dívek, ale tato oblast se nehodí korekce pomocí pravidelných tréninků. Cvičení pro hubnutí břicha a boků vám pomůže zbavit se přebytku, ale je důležité jasně dodržovat systém cvičení a dodržovat zásady zdravé výživy, aby bylo dosaženo viditelných výsledků.
Základní principy cvičení pro hubnutí břicha a boků
- Intenzita cvičení závisí na individuálních parametrů postavy a bytosti.
- Pro ty, kteří mají hodně nadváhy v oblasti boků a břicha, cvičení by měla být s větší kardio zatížení, jak spálit tuk.
- Dostupné typy kardio pro domácí cvičení: chůze, běh, plavání, skákání se lano.
- Pouze kombinace kardio a silového cvičení vám umožní dosáhnout největší výsledek: kardio spaluje tuk, ale silový trénink cvičení, které otřásly svaly a simulují siluetu.
- Pro dosažení co největšího účinku vlak 3-4 krát týdně.
- Každý týden zvýšení zatížení silového cvičení a dobu trvání kardio branky.
- Výsledek přípravy závisí na tvých o během tréninku a původního objemu.
- Zhubnout v nějakém konkrétním místě, je nemožné: během cvičení je hubnutí celé tělo a dohnat mnoho svalové skupiny.
- Nejúčinnější cvičení pro boky — to kroucení zábal, kroucení trup a plachty. Je třeba dělat cvičení s velkou frekvencí, ale bez dalších zatížení, jak spalovat tuk a není snadné vybudovat pod ním svaly, čímž se vytváří extra objem. Je velmi důležité, nenechte si ujít cvičení s rotací a tilt, protože to zahřeje a připravuje tělo na cvičení pro boků.
Pravidla provádění cvičení pro hubnutí břicha a boků v domácích podmínkách
- Nejvhodnější čas pro efektivní cvičení — ráno. Před snídaní nebo po 2-3 hodiny po ní tělo je v perfektním stavu pro spalování tuků.
- Pro hubnutí v oblasti břicha a boků je třeba řešit bez zatěžování s využitím pouze váhy vlastního těla, jinak riziko nabrat svaly pod vrstvou tuku, která je vizuálně dodá extra objem.
- Udělej to a dokončit cvičení s kardio, která nahradí ti rozhýbání.
- Přesně pojďte techniku běhu se střídáním amplitudy.
Warm up před tréninkem pro boky a břicho
Zvraty trupu do strany
1. Nohy na šířku ramen, kolena mírně se ohýbala.
2. Get břišní svaly, šíření ramena, ohnul ruce drží před sebou na úrovni hrudníku.
3. Dělejte pomalé zatáčky vpravo s návratem do původní polohy, pak doleva.
4. Mezi zvraty v různých směrech — zastávka uprostřed.
5. Udělej 10-15 rotace v každém směru.
Plachty v ruce
1. Postavte se rovně, nohy na šíři ramen.
2. Zvedni ruce nahoru a převýšení trupu vpravo.
3. Převýšení pouze horní polovinu těla, dávejte pozor na kondici tak, aby nohy byly rovné.
4. Série plachty, trup strany střídavě.
5. Opakujte cvičení 20 krát na každé straně 2-3 přístup.
Plachty dopředu
1. Postavte se rovně, nohy na šíři ramen.
2. Start vynechat kryt dolů, aby se dotknout dlaněmi do povrchu podlahy.
3. Není bend nohy a plynule se vrať do výchozí polohy, aby nedošlo k poškození zad.
4. Opakujte cvičení 20 krát, 2 přístup.
Efektivní cvičení pro příčně doma
Zábal nebo hula hooping
Kroucení zábal — cenově dostupný druh domácí kardio, při běhu, který ne jen spálí kalorie, ale také pracoval svaly břicha a zad. Obruč nenahraditelné právě pro ženy, protože pomáhá formovat štíhlou siluetou a zvýraznění pasu. To je jeden z nejúčinnějších cvičení pro hubnutí boků v domácích podmínkách. Rotace obruče pomůže se zbavit přebytečných tukových zásob v pase, pokud budete řešit systematicky, a ne méně než 10 minut denně.
1. Vstát rovně s nohama dohromady.
2. Ruce zápas v zámku na zadní části hlavy.
3. Jste plátek to zábal s malou amplitudou se ze strany na stranu v 88 krát v každém směru.
4. Moc se snažíš zadržet dech na nádech, tahání při tom břicho.
5. První týden tréninku dělej 88 rotační pohyby v každém směru ve 2 přístupu, s každým týdnem zvýšení počet přístupů ještě na 2.
Pohyblivá lamela
1. Postavte se v klasické laťku s důrazem na ponožky a lokty, tělo musí být rovná bez žlabu.
2. Držte lokty přesně pod ramenní klouby.
3. Dostat pánev vzhůru, které tvoří tělo kopeček, nohy při tom není bend v klíně.
4. Držet v horní pozici na 5 sekund, pak se vraťte do výchozí polohy.
5. Opakujte cvičení 10-15 krát.
Kroucení sedí
1. Posaďte se na zem, nohy pokrčte v kolenou, chodidla stiskněte k podlaze.
2. Pouzdro vzít zpět na 45 stupňů.
3. Bedra zaokrouhlena, kostrče zapletený.
4. Get lis a pokrčte ruce na lokty.
5. Otočit tělem a lokty ze strany na stranu.
6. Opakujte cvičení 30 krát v 3 přístup.
Kroucení vleže
1. Lehněte si na zem, ruce kindle do stran, dlaně stiskněte k podlaze.
2. Ramena nejsou rip od podlahy a zvedněte nohy rovně nahoru a pokrčte v kolenou pod úhlem 90 stupňů.
3. Mezi koleny zálohujte na krátkou vzdálenost.
4. Ohnul nohy nižší stranou až do samého pohlaví, ale ne touch to, pánev držte na hmotnosti a ramena nejsou rip od povrchu.
5. Návrat nohy do původní polohy.
6. Opakujte totéž na druhou stranu.
Boční most
1. Lehněte si na zem, tělo rovně a protáhlý nohy jsou jedna pod druhou.
2. Dejte si spodní ruku na loket a libové.
3. Ukazuje se budou prohýbat trup v boční rovině.
4. Zvedněte pánev z podlahy, narovnat tělo do vzdělávání rovné linie.
5. Šíření hmotnost mezi referenčním rukou a nohou opěrné nohy.
6. Výtah hlavu a dívat se dopředu.
7. Moc se snažíš vydržet v této poloze alespoň 30 sekund. S každým týdnem tréninku zvýšení té době ještě na 30 sekund.
Loď
1. Sedět na podlaze, současně zvedněte nohy a ruce od podlahy, se snaží bend na polovinu.
2. Pobyt v takové pozici, jak je to možné.
3. Není kmen krk, aby se vaše končetiny přesně.
4. Opakujte 10 krát, snaží se maximalizovat dlouho držet na hmotnosti.
Flexe trupu
1. Lehněte si na zem, nohy pokrčte v kolenou, ruce volné za hlavu.
2. Rip skříně od podlahy a dosáhnout loket na opačné noze.
3. Linger v bodě dotyku a vrať se do výchozí polohy.
4. Dokázat dotyku střídavě.
5. Opakujte cvičení 20 krát na každé straně, 2 přístup.